شنا شیب‌دار روی زانو با وزن بدن
Bodyweight Incline Knee push Up
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
شنا شیب‌دار روی زانو یک حرکت عالی و مبتدی برای تقویت عضلات سینه، پشت بازو (تراپیس) و عضلات میان‌تنه است. به دلیل قرار گرفتن دست‌ها روی سطح بلندتر و فشار کمتر نسبت به شنای معمولی، این تمرین برای افرادی که تازه تمرینات بدن‌سازی را شروع کرده‌اند یا توان بدنی کمتری دارند بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دو جعبه (یا یک سطح مرتفع) را به عرض شانه‌ها روی زمین قرار دهید.
- 2
در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها را روی جعبه بگذارید و دست‌ها را صاف نگه دارید.
- 3
زانوها را روی زمین بگذارید.
- 4
عضلات میان‌تنه را منقبض کرده و با خم کردن دست‌ها بدن را به سمت پایین هدایت کنید تا سینه تقریباً سطح جعبه را لمس کند.
- 5
با فشار وارد کردن به عضلات سینه و پشت بازو، بدن را به حالت اولیه برگردانید و دست‌ها را صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت شکم را منقبض نگه دارید تا کمر گود نشود.
- آرنج‌ها را خیلی از بدن دور نکنید تا به مفصل شانه فشار وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن نفس را خارج کنید (بازدم).
