شنا روی زانو با وزن بدن
Bodyweight Knee push Ups
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
شنا روی زانو با وزن بدن یک تمرین عالی و ایمن برای تقویت عضلات بالاتنه، به‌ویژه سینه‌ای، عضلات سه‌سر بازویی (پشت بازو) و سرشانه جلویی است. این حرکت نسخه‌ای سبک‌تر از شنای سنتی است و برای افراد مبتدی یا کسانی که هنوز قدرت کافی برای انجام شنای استاندارد را ندارند، گزینه‌ای بی‌نقص محسوب می‌شود. از مزایای این تمرین می‌توان به تقویت عضلات میان‌تنه و بهبود قدرت بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی اشاره کرد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت شنا روی زانوها قرار بگیرید. مفاصل آرنج و شانه را آماده حرکت کنید.
- 2
بدن خود را با نزدیک نگه داشتن آرنج‌ها به پهلوها پایین بیاورید.
- 3
با فشار دست‌ها به زمین، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا قوس بیش از حد کمر جلوگیری کنید و عضلات شکم را منقبض نگه دارید.
- آرنج‌ها را خیلی از بدن دور نکنید تا فشار کمتری به مفصل شانه وارد شود.
- حرکت را با دامنه حرکتی کامل و کنترل‌شده انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون دهید (بازدم).
