پلانک جک با وزن بدن
Bodyweight Plank Jack
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
پلانک جک با وزن بدن یک حرکت پویا است که پایداری عضلات مرکزی در پلانک سنتی را با تحرک و کالری‌سوزی حرکت پروانه ترکیب می‌کند. این تمرین عضلات شکم و بخش عمقی هسته بدن را هدف قرار داده و به افزایش ضربان قلب و استقامت قلبی-عروقی کمک می‌کند. این حرکت برای افرادی که می‌خواهند بدون تجهیزات، قدرت مرکزی و چربی‌سوزی خود را افزایش دهند بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالت پلانک قرار بگیرید، دست‌ها زیر شانه‌ها و بدن کاملاً صاف باشد.
- 2
پاها را با یک پرش به طرفین باز کنید و بلافاصله به حالت اولیه برگردانید (مانند حرکت پروانه در حالت افقی).
- 3
هسته بدن را سفت نگه دارید، فرم پلانک را حفظ کنید و حرکت را برای زمان یا تعداد دلخواه تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادگی یا بالا آمدن بیش از حد باسن در طول پرش‌ها جلوگیری کنید.
- عضلات شکم و باسن را کاملاً منقبض نگه دارید تا فشار به کمر منتقل نشود.
الگوی تنفس صحیح
در هنگام باز کردن پاها عمل دم و در زمان جمع کردن آن‌ها عمل بازدم را انجام دهید.
