پلانک روی ساعد با توپ بوسو
Bosu Ball Forearm Plank
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیازنیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
پلانک روی ساعد با توپ بوسو یک حرکت عالی برای تقویت عضلات مرکزی بدن و بهبود تعادل است. با استفاده از سطح ناپایدار توپ بوسو، عضلات عمقی شکم و میان‌تنه مجبور به فعالیت بیشتر برای حفظ تعادل می‌شوند که به افزایش استقامت و پایداری بدن کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
ساعدهای خود را روی توپ بوسو قرار دهید، آرنج‌ها دقیقا زیر شانه‌ها باشند.
- 2
پاها را به عقب دراز کنید و بدن را کاملا صاف نگه دارید.
- 3
حالت پلانک را حفظ کرده و عضلات شکم را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از افتادن یا بالا آوردن بیش از حد باسن جلوگیری کنید تا بدن در یک خط صاف بماند.
- عضلات شکم و باسن را در طول اجرای حرکت منقبض نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
در طول نگه داشتن حرکت، تنفس باید به صورت آرام و منظم از طریق بینی انجام شود و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
عضلات شکم
عضلات همکار و کمکی
پهلوlower back
