لانج معکوس با وزن بدن
Bodyweight Reverse Lunge
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
لانج معکوس با وزن بدن یک تمرین عالی و چندمفصلی برای تقویت عضلات پایین‌تنه، به‌ویژه چهارسر ران و سرینی است. این حرکت به دلیل عدم نیاز به تجهیزات، گزینه مناسبی برای تمرین در خانه و بهبود تعادل و پایداری مفاصل محسوب می‌شود و فشار کمتری به زانوها در مقایسه با لانج رو به جلو وارد می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با پای چپ یک گام بزرگ به عقب بردارید و بدن خود را پایین بیاورید تا ران چپ موازی زمین شود و زانوی راست در زاویه ۹۰ درجه خم گردد.
- 2
با فشار آوردن روی پاشنه پای راست، به حالت ایستاده بازگردید و پای چپ را به نقطه شروع برگردانید.
- 3
حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید؛ این بار با پای راست به عقب گام بردارید و بدن را پایین بیاورید تا ران راست موازی زمین و زانوی چپ در زاویه ۹۰ درجه خم شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- بالاتنه را در طول حرکت کاملاً صاف و مستقیم نگه دارید.
- از جلو زدن زانوی پای جلو از پنجه پا جلوگیری کنید.
- وزن بدن را روی پاشنه پای جلو بیندازید تا فشار به طور دقیق روی عضلات هدف منتقل شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و بازگشت به حالت شروع عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
