استپ آپ معکوس با وزن بدن
Bodyweight Reverse Step Up
پیشرفته
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
3 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
حرکت استپ آپ معکوس با وزن بدن یک تمرین پیشرفته برای پایین‌تنه است که عضلات چهارسر ران را به طور مستقیم هدف قرار داده و تعادل و ثبات مفصل زانو را بهبود می‌بخشد. این تمرین به تقویت قدرت یک‌طرفه پا کمک کرده و به دلیل عدم نیاز به وزنه خارجی، گزینه‌ای عالی برای تمرینات در خانه و توسعه کنترل عضلانی محسوب می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با قرار دادن یک جعبه یا نیمکت در پشت سر و گذاشتن یکی از پاها روی آن شروع کنید.
- 2
سینه پاها باید روی جعبه یا نیمکت محکم قرار گیرد.
- 3
از طریق فشار دادن سینه پا و باز کردن زانو، خود را به سمت بالا بکشید تا کاملاً صاف روی جعبه بایستید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از فشار آوردن ناگهانی روی زانو خودداری کنید و حرکت را با کنترل کامل انجام دهید.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از خم شدن به جلو بپرهیزید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا رفتن و اعمال فشار نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیبدنسازیبسکتبالوالیبال
گروه عضلانی اصلی
چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)همسترینگ
