اسکات با وزن بدن
Bodyweight Squat
پایه
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)بدون دستگیره
درباره تمرین
اسکات با وزن بدن یک حرکت ترکیبی پایه است که عضلات پایین‌تنه از جمله چهارسر ران، عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ را هدف قرار می‌دهد. این تمرین به هیچ تجهیزاتی نیاز ندارد و برای افراد مبتدی، تمرین در خانه و بهبود تحرک، تعادل و قدرت کاربردی پایین‌تنه بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- 2
زانوها و لگن خود را خم کنید و همانند نشستن روی صندلی، باسن را به سمت عقب ببرید تا بدن پایین بیاید.
- 3
به پایین رفتن ادامه دهید تا به عمق کامل اسکات برسید.
- 4
با فشار دادن کف پا به زمین، به وضعیت شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید و از قرار گرفتن زانوها هم‌راستا با نوک انگشتان پا اطمینان حاصل کنید.
- در طول حرکت، سینه را بالا نگه دارید و ستون فقرات را صاف حفظ کنید.
- هنگام پایین آمدن، وزن بدن را روی پاشنه پا و میان‌پا بیندازید تا فشار به زانوها کمتر شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالوالیبالهنرهای رزمیدویدن
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
عضلات همکار و کمکی
کشاله رانهمسترینگlower back
