سوپرمن پول با وزن بدن
Bodyweight Superman pull
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت سوپرمن پول با وزن بدن یک تمرین عالی و مؤثر برای تقویت عضلات فیله کمر، میان‌تنه و بخش بالایی پشت است که بدون نیاز به هیچ‌گونه تجهیزاتی قابل اجراست. این تمرین به بهبود پایداری ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدن کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌ها را به صورت کشیده در جلوی خود قرار دهید.
- 2
در حالی که عضلات سرین را منقبض می‌کنید، دست‌ها، سینه و پاها را از زمین بلند کنید.
- 3
آرنج‌ها را به سمت دنده‌ها بکشید، عضلات پشتی بزرگ را منقبض کنید، سپس دوباره دست‌ها را در جلو صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت از بیش از حد خم کردن گردن خودداری کنید و نگاهتان به سمت زمین باشد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون ضربه زدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن بالاتنه و کشیدن آرنج‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها به حالت اول نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومیتوانبخشی و ریکاوری
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
lower back
