سوپرمن با دمبل
Dumbbell Superman
پایه
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
حرکت سوپرمن با دمبل یک تمرین اصلاح‌شده و عالی برای تقویت عضلات فیله کمر، باسن و زنجیره پشتی بدن است. با افزودن یک دمبل سبک به تمرین سنتی سوپرمن، مقاومت بیشتری ایجاد شده که به بهبود استقامت و قدرت عضلات پشت کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی شکم روی زمین دراز بکشید و دست‌هایتان را به سمت جلو در امتداد سر بکشید. یک دمبل را با گرفتن خنثی در دست بگیرید.
- 2
همزمان پاها و سینه خود را از زمین بلند کنید و برای یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- 3
عضلات کمر را رها کرده و سینه و پاها را به آرامی به سمت زمین برگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از حرکت دادن سریع و ضربه‌ای سر و گردن خودداری کنید.
- وزنه را بسیار سبک انتخاب کنید تا به مهره‌های کمر فشار بیش از حد وارد نشود.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید تا انقباض عضلانی کامل شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن سینه و پاها به سمت بالا نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
افزایش قدرتعضله‌سازیسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
lower back
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)همسترینگ
