پلانک پهلو روی ساعد با توپ بوسو
Bosu Ball Forearm Sideplank
متوسط
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیرونگه‌داشتن (ایزومتریک)
تجهیزات مورد نیازنیم‌کره تعادلی (بوسوبال)
نحوه گرفتن (Grip)
درباره تمرین
پلانک پهلو روی ساعد با توپ بوسو یک تمرین پیشرفته و فوق‌العاده مؤثر برای تقویت عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و بهبود تعادل است. سطح ناپایدار توپ بوسو باعث می‌شود عضلات عمقی و تثبیت‌کننده بدن برای حفظ تعادل بیشتر درگیر شوند. این حرکت به بهبود ثبات مرکزی بدن و فرم کلی عضلات شکم کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
به پهلو دراز بکشید، ساعد خود را روی توپ بوسو قرار دهید و آرنج را دقیقاً زیر شانه تنظیم کنید.
- 2
باسن خود را از زمین بلند کنید تا بدن در وضعیت پلانک پهلو قرار گیرد.
- 3
وضعیت پلانک را حفظ کنید و پس از اتمام زمان، حرکت را برای سمت دیگر تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج باید دقیقا زیر شانه قرار گیرد تا به مفصل فشار نیاید.
- بدن باید در یک خط مستقیم بماند و باسن به سمت پایین آویزان نشود.
الگوی تنفس صحیح
در طول اجرای حرکت نفس‌های عمیق و منظم بکشید و از حبس کردن نفس خودداری کنید.
اهداف تمرینی
افزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
پهلو
