پرس بالا تنه متناوب با سیم‌کش روی نیمکت
Cable Alternating Bench Press
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازسیم‌کش
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
پرس بالا تنه متناوب با سیم‌کش روی نیمکت یک تمرین عالی برای تقویت عضلات سینه و سه‌سر بازویی است. اجرای متناوب این حرکت به بهبود تعادل عضلانی و ثبات مرکزی بدن کمک می‌کند و فشار مداومی روی عضلات هدف حفظ می‌نماید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی نیمکت دراز بکشید، دسته‌ها را در کنار سینه بگیرید و آرنج‌ها را خم کنید.
- 2
یک دسته را به سمت بالا فشار دهید تا دست صاف شود، در حالی که دست دیگر ثابت می‌ماند.
- 3
به آرامی دسته را پایین بیاورید و دست‌ها را به صورت متناوب تعویض کنید در حالی که شانه‌ها ثابت هستند.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، تیغه‌های شانه را به هم فشرده و ثابت روی نیمکت نگه دارید.
- از قفل کردن کامل آرنج در بالاترین نقطه حرکت خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بالا پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن دسته به سمت بالا نفس بکشید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده آن نفس را به داخل بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
سینه
عضلات همکار و کمکی
پشت بازو
