پرس پشت بازو سیم‌کش با چرخش میله
Cable Bar Rolling pushdown
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس پشت بازو سیم‌کش با چرخش میله یک حرکت تک‌مفصلی و بسیار مؤثر برای تقویت و فرم‌دهی عضلات پشت بازو (تریسپس) است. این تمرین با ترکیب اکستنشن مفصل شانه و آرنج، فشار متفاوتی نسبت به حرکات سنتی سیم‌کش ایجاد می‌کند. این حرکت برای افزایش حجم، قدرت و تفکیک عضلانی دست‌ها در برنامه‌های بدنسازی کاربرد فراوانی دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالی که رو به دستگاه سیم‌کش ایستاده‌اید، میله را با دست‌های رو و کف دست رو به پایین بگیرید؛ آرنج‌ها خم و شانه‌ها رو به جلو هستند.
- 2
ابتدا شانه‌های خود را به سمت عقب و پایین ببرید (مشابه حرکت پول‌اور)، سپس مفصل آرنج را کاملاً صاف کنید تا پشت بازو منقبض شود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در تمام طول حرکت آرنج‌ها را نزدیک بدن نگه دارید.
- از تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن دست‌ها (فشار دادن میله به پایین) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن میله به حالت اولیه، نفس بکشید (دم).
