پرس بالاثینه سیم‌کش روی میز
Cable Bench Press
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پرس بالاثینه سیم‌کش روی میز یک تمرین عالی و مؤثر برای تقویت عضلات سینه (پکتورال) به ویژه بخش میانی و پایینی است. استفاده از کابل‌ها به حفظ تنش مداوم روی عضلات در تمام طول دامنه حرکتی کمک می‌کند که این امر مزیت بزرگی نسبت به وزنه‌های آزاد محسوب می‌شود. این تمرین همچنین عضلات سه سر بازویی (پشت بازو) و سرشانه جلویی را به عنوان عضلات یاری‌رسان درگیر می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
از دسته‌های مناسب استفاده کنید. یک میز تمرین را بین دستگاه سیم‌کش قرار دهید. ارتفاع قرقره‌ها باید در سطح شانه‌ها تنظیم شود.
- 2
هر دو دسته را به سمت سینه خود بیاورید و مطمئن شوید که دقیقاً در وسط دستگاه سیم‌کش قرار دارید.
- 3
از این حالت، به طور همزمان مفاصل شانه و آرنج را خم کرده و دست‌ها را به سمت جلو و بالا پرس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را بیش از حد به سمت بیرون باز نکنید تا به مفصل شانه فشار نیاید.
- در تمام طول حرکت، تیغه‌های شانه را به سمت عقب و پایین روی میز ثابت نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دست‌ها (دور کردن وزنه‌ها) نفس بکشید (دم) و هنگام پرس کردن دست‌ها به سمت جلو و بالا، نفس را خارج کنید (بازدم).
