جلو بازو جفت سیم‌کش بالا
Cable Bilateral High Cable Curl
کالری مصرفی
40 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
جلو بازو جفت سیم‌کش بالا یک تمرین جداسازی عالی برای تقویت و فرم‌دهی عضلات دو سر بازویی (بایپس) است. با استفاده از قرقره‌های بالا، مقاومت مداومی در طول دامنه حرکتی ایجاد می‌شود که به ویژه بر بخش پیک و بالای عضله جلو بازو تمرکز دارد. این تمرین برای بهبود تقارن و حجم بازوها در برنامه‌های بدنسازی بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بین دو دستگاه سیم‌کش با قرقره‌های بالا بایستید، دسته‌ها را بگیرید و بازوها را به دو طرف کشیده و کف دست‌ها را رو به بالا قرار دهید.
- 2
با ثابت نگه داشتن بازوها، هر دو دسته را به سمت سر خود خم کنید.
- 3
عضلات جلو بازو را منقبض کرده، سپس به آرامی آرنج‌ها را صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از جابجایی آن‌ها به جلو و عقب خودداری کنید.
- وزنه را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن بالا و پایین ببرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام خم کردن دست‌ها و کشیدن دسته‌ها به سمت سر نفس بکشید (بازدم)، و هنگام باز کردن دست‌ها و بازگشت به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
