چرخش خارجی سیم‌کش
Cable External Rotation
مقدماتی
کالری مصرفی
40 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازسیم‌کش
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
حرکت چرخش خارجی سیم‌کش یک تمرین ایزوله برای تقویت عضلات رتیتور کاف (چرخاننده‌های شانه) به‌ویژه اینفراسپیناتوس و ترس مینور است. این تمرین نقش بسیار مهمی در بهبود ثبات مفصل شانه، اصلاح وضعیت بدن و پیشگیری از آسیب‌دیدگی‌های رایج شانه دارد و برای ورزشکاران در تمامی سطوح مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دستگیره سیم‌کش را با یک دست بگیرید، آرنج خود را در زاویه ۹۰ درجه خم کرده و در جلوی بدن قرار دهید.
- 2
بازوی خود را به سمت بیرون بچخانید، در حالی که آرنج کاملاً ثابت و چسبیده به بدن باقی مانده است.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در تمام طول حرکت به پهلو بچسبانید و از جدا کردن آن خودداری کنید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با وزنه‌ای سبک انجام دهید تا به مفصل شانه فشار بیش از حد وارد نشود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام چرخش بازو به سمت بیرون (فاز مثبت) عمل بازدم را انجام دهید و در هنگام بازگشت به حالت اولیه (فاز منفی) نفس بکشید.
اهداف تمرینی
توانبخشی و ریکاوریتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیشناکشتی
گروه عضلانی اصلی
پشت سرشانه
عضلات همکار و کمکی
پشت سرشانه
