چرخش متناوب چوب سرشانه
Alternating Pole Rotation
مقدماتی
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
5 ثانیه
استراحت استاندارد
30 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
چرخش متناوب چوب سرشانه یک تمرین تحرک و کششی عالی برای بهبود دامنه حرکتی مفاصل شانه و انعطاف‌پذیری عضلات دلتوئید است. این حرکت به گرم کردن شانه‌ها پیش از تمرینات بالاتنه و کاهش تنش عضلانی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
چوب را در جلوی خود با گریپ اورهند (کف دست رو به پایین) و بازتر از عرض شانه بگیرید.
- 2
یک دست را به سمت بالا و عقب بچرخانید در حالی که دست دیگر در جلو باقی می‌ماند.
- 3
سپس دست دیگر را بچرخانید.
- 4
دست اول را به حالت اولیه برگردانید و سپس دست دیگر را؛ حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به آرامی و با کنترل کامل انجام دهید تا به مفصل شانه فشار نیاید.
- در صورت احساس درد یا محدودیت شدید در شانه، دامنه حرکت را کاهش دهید.
اهداف تمرینی
انعطاف‌پذیریتحرک‌پذیری مفاصلسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
فیتنس و آمادگی جسمانیشناهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
سرشانه‌هامیانی سرشانه (دلتوئید جانبی)جلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)پشت سرشانهجلوی شانهپشت سرشانه
