پرس پالوف با سیم‌کش
Cable Pallof Press
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
پرس پالوف با سیم‌کش یک تمرین فوق‌العاده برای تقویت عضلات میان‌تنه و به‌ویژه عضلات مایل شکمی (Obliques) است که با مقاومت در برابر چرخش ستون فقرات انجام می‌شود. این حرکت به بهبود پایداری، تعادل و قدرت ضدچرخشی بالاتنه کمک می‌کند و برای پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمر بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دسته را به کابل متصل کرده، ارتفاع آن را در سطح سینه تنظیم کنید، چند قدم به سمت بیرون فاصله بگیرید و به پهلو بایستید.
- 2
با هر دو دست دسته را بگیرید و مشت‌های خود را به سمت قفسه سینه فشار دهید.
- 3
دسته را به سمت جلو فشار دهید تا آرنج‌ها کاملاً صاف شوند، سپس به آرامی به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت از چرخش بالاتنه و لگن خودداری کنید.
- آرنج‌ها را در بالاترین نقطه کشش کاملاً صاف کنید.
- پاهای خود را به اندازه عرض شانه یا کمی بیشتر باز کنید تا پایه اتکا مناسبی داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن و پرس کردن دسته به سمت جلو نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست‌ها به سمت سینه نفس بکشید (دم).
