جلوبازو تک تک سیمکش نشسته از بالا
Cable Seated Alternating High Curl
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت جلوبازو تک تک سیمکش نشسته از بالا یکی از تمرینات تک مفصلی و مؤثر برای تقویت و تفکیک عضلات جلوبازو (بایسپس) است. این تمرین به دلیل استفاده از کابل، تنش مداوم را در طول دامنه حرکتی حفظ کرده و به توسعه بخش داخلی و پیک عضله جلوبازو کمک می‌کند. انجام نشسته این حرکت از تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات بدن جلوگیری می‌کند. رعایت فرم صحیح برای پیشگیری از فشار بیش از حد به مفصل شانه بسیار مهم است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی نیمکتی در میان دو دستگاه سیمکش با قرقره بالا بنشینید، دسته‌ها را با کف دست رو به بالا بگیرید و بازوهای خود را به طرفین در امتداد شانه‌ها درآورید.
- 2
در حالی که بازوهایتان ثابت است، یکی از دسته‌ها را با انقباض عضله جلوبازو به سمت سر یا گوش خود بکشید.
- 3
به آرامی دست را به نقطه شروع بازگردانید و همین حرکت را با دست مخالف به صورت تناوبی تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- بازوها را در تمام طول حرکت کاملاً موازی با زمین و ثابت نگه دارید.
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه برای بلند کردن وزنه خودداری کنید.
- در انتهای مسیر حرکت، انقباض مکث کوتاهی داشته باشید تا بیشترین فشار به عضله وارد شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت سر نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست به حالت اول نفس بکشید (دم).
