پرس سینه فلای تک دست با کابل روی میز
Cable Single Arm Bench Chest Fly
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت پرس سینه فلای تک دست با کابل روی میز، یک تمرین تک مفصلی و فوق‌العاده برای تقویت و تفکیک عضلات سینه (پکتورال) است. استفاده از کابل باعث ایجاد تنش مداوم در تمام طول دامنه حرکتی می‌شود. همچنین تمرین به صورت تک‌دست به رفع نامتقارن بودن عضلات کمک کرده و ثبات مرکزی بدن را بهبود می‌بخشد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک میز تمرین را در کنار دستگاه کابل قرار دهید و قرقره را کمی پایین‌تر از ارتفاع سرشانه تنظیم کنید.
- 2
دستگیره را به سمت سینه بیاورید و مطمئن شوید که در مرکز دستگاه کابل قرار دارید.
- 3
وزنه را به سمت جلو فشار دهید. از آنجا، مفصل شانه باید حرکت دور کردن و نزدیک کردن افقی را انجام دهد در حالی که آرنج شما در یک وضعیت ثابت باقی می‌ماند.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در یک زاویه ثابت و ملایم (کمی خمیده) نگه دارید تا از فشار بیش از حد به مفصل آرنج جلوگیری شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده اجرا کنید و از تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت داخل و انقباض سینه نفس خود را خارج کنید (بازدم)، و هنگام باز کردن دست به حالت شروع، نفس بکشید (دم).
