پرس بالا تکی با سیم‌کش تک دست
Cable Single Arm pushdown
نام دیگر:پشت بازو سیم‌کش تک دست
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دسته به سیم‌کش متصل کنید. قرقره کابل باید در بالاترین نقطه دستگاه تنظیم شده باشد.
- 2
مطمئن شوید که بازوی شما ثابت و چسبیده به پهلویتان قرار دارد. آرنج خود را صاف کنید تا انقباض کامل را در عضلات پشت بازو حس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را ثابت و در کنار بدن نگه دارید و از حرکت دادن آن به جلو و عقب خودداری کنید.
- از وزنه‌های بیش از حد سنگین که باعث قوز کردن یا استفاده از نیروی پرتابی بدن می‌شوند، پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن دست و فشار دادن دسته به سمت پایین نفس خود را بیرون بدهید (بازدم)، و هنگام بازگرداندن کنترل‌شده دست به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس بالا تکی با سیم‌کش تک دست یک حرکت عالی و تک‌مفصلی برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو (تراپز) است. این تمرین به دلیل استفاده از کابل، تنش مداوم و یکنواختی را در طول دامنه حرکتی روی عضلات ایجاد می‌کند و برای بهبود تقارن و حجم عضلات بازو بسیار مفید است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.12 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آسیب مچ دست و آرنج
