پرس تری‌سپس سیم‌کش تک دست غلتان
Cable Single Arm Rolling pushdown
نام دیگر:پوش‌داون تک دست سیم‌کش
پایه
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالی که رو به دستگاه سیم‌کش ایستاده‌اید، دستگیره را با دست بگیرید؛ کف دست به سمت پایین، آرنج خم و شانه رو به جلو باشد.
- 2
ابتدا شانه خود را به عقب ببرید (مانند اجرای حرکت پولاور)، سپس مفصل آرنج را کاملاً صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز بر اکستنشن کامل آرنج اجرا کنید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از وزنه بیش از حد برای جابجایی کابل خودداری کنید.
- آرنج خود را در طول حرکت تا جای ممکن ثابت نگه دارید تا فشار اصلی روی عضلات تری‌سپس باقی بماند.
الگوی تنفس صحیح
هنگام صاف کردن بازو و اعمال فشار نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست به حالت شروع نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
پرس تری‌سپس سیم‌کش تک دست غلتان یک حرکت تمرینی تک مفصلی و فوق‌العاده برای تقویت عضلات سه سر بازویی (تری‌سپس) است. این حرکت با ترکیب اکستنشن مفصل شانه و آرنج، فشار ممتدی را روی عضلات بازو ایجاد کرده و به رشد بهتر و تفکیک عضلانی کمک می‌کند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.14 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
تجهیزات مورد نیازسیم‌کش
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
پشت بازو
برچسب‌های مرتبط
#تمرین تری‌سپس#حرکت بازو#پوش‌داون سیم‌کش#تری‌سپس تک دست#بدنسازی بازو
