فلای سینه ایستاده تک تک با سیم‌کش
Cable Standing Alternating Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بین دو دستگاه سیم‌کش بایستید، دسته‌های کابل را در سطح قفسه سینه بگیرید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به داخل باشد.
- 2
یک دست را با خمیدگی ملایم در آرنج به سمت خارج و پایین ببرید در حالی که دست دیگر ثابت و کشیده می‌ماند.
- 3
دست را به مرکز برگردانید و با حفظ کنترل حرکت، سمت دیگر را اجرا کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید تا فشار از روی مفصل آرنج برداشته شود.
- از تاب دادن بدن برای جابجایی وزنه‌ها خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دست به سمت مرکز و انقباض سینه نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دست به حالت شروع نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه ایستاده تک تک با سیم‌کش یک تمرین عالی و تک مفصلی برای عضلات سینه است که به تقویت و تفکیک عضلات پکتورال کمک می‌کند. اجرای این حرکت به صورت متناوب باعث افزایش زمان تحت فشار بودن عضلات و بهبود تعادل و کنترل در هر دو سمت بدن می‌شود.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.14 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب و درد شانه
