فلای سینه ایستاده تک تک با سیم‌کش
Cable Standing Alternating Incline Chest Fly
نام دیگر:قفسه سینه سیم‌کش تک‌دست تناوبی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بین دو دستگاه سیم‌کش پایین بایستید و دسته‌ها را در حالی که بازوهایتان به طرفین کشیده شده است، بگیرید.
- 2
یکی از دسته‌ها را با یک خمیدگی جزئی در آرنج، به سمت بالا و عرض قفسه سینه حرکت دهید.
- 3
به آرامی دسته را به نقطه شروع بازگردانید و سپس حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را در زاویه‌ای ثابت و کمی خمیده نگه دارید.
- از تاب دادن بالاتنه برای جابجایی وزنه خودداری کنید.
- در اوج انقباض، عضلات سینه را برای لحظه‌ای فشار دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن دسته به سمت جلو و بالا نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
حرکت فلای سینه ایستاده تک تک با سیم‌کش یک تمرین عالی و تک‌مفصلی برای تقویت و تفکیک عضلات سینه، به‌ویژه بخش بالایی آن است. این حرکت به دلیل استفاده از کابل، تنش مداوم و یکنواختی را در تمام دامنه حرکتی روی عضلات ایجاد می‌کند. اجرای تناوبی (یک دست در میان) به تمرکز ذهنی بیشتر و حفظ تعادل در طول تمرین کمک می‌کند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.14 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- کتف(حمایتی)
- آسیب و درد شانه
