فلای سینه افتاده تک‌دست ایستاده با کابل و چرخش داخلی
Cable Standing Alternating Internally Rotated Decline Chest Fly
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بین دو قرقره بالا کابل بایستید، دست‌ها را باز کرده و کف دست‌ها را به سمت پایین بگیرید.
- 2
یکی از دسته‌ها را به سمت پایین و به صورت ضربدری از مقابل سینه با آرنج کمی خم عبور دهید.
- 3
به آرامی به نقطه شروع برگردید و حرکت را با دست مخالف تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت کمی خم نگه دارید تا فشار از روی مفصل آرنج برداشته شود.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت جلو و داخل بازدم انجام دهید و در هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
فلای سینه افتاده با کابل به صورت ایستاده و متناوب، یکی از تمرینات تک‌مفصلی عالی برای هدف قرار دادن بخش پایینی عضله سینه است. استفاده از کابل مقاومت یکنواختی را در طول دامنه حرکتی فراهم می‌کند و چرخش داخلی مچ در انتهای حرکت به انقباض بهتر فیبرهای سینه کمک می‌کند. این تمرین برای فرم‌دهی و تفکیک عضلات سینه بسیار مفید است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.18 kcal
مدت زمان هر اجرا
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
- آسیب و درد شانه
