پرس سینه تک دست ایستاده با کابل
Cable Standing Single Arm Chest Press
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالیکه در کنار دستگاه کابل ایستاده‌اید، دسته را در ارتفاع سینه با آرنج خمیده بگیرید.
- 2
مرکز بدن را منقبض کرده و دسته را مستقیماً به جلو فشار دهید بدون اینکه بالاتنه بچرخد.
- 3
در انتهای حرکت سینه را منقبض کنید، سپس دسته را به آرامی به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از چرخش بالاتنه و کمک گرفتن از کمر خودداری کنید.
- عضلات شکم و مرکز بدن را در طول اجرای حرکت سفت نگه دارید.
- آرنج را در بالاترین نقطه فشار کاملاً قفل نکنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام فشار دادن دسته به سمت جلو نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس سینه تک دست ایستاده با کابل یک تمرین چند مفصلی و یک‌طرفه است که به طور مؤثر عضلات سینه (پکتورال) را هدف قرار می‌دهد. اجرای این حرکت به صورت تک‌دست علاوه بر بهبود تقارن و عضلات سینه، عضلات مرکزی (کور) را برای حفظ تعادل و جلوگیری از چرخش بالاتنه به شدت درگیر می‌کند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.15 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- کتف(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب و درد شانه
