قایقی سیم‌کش با چرخش مچ
Cable Supinating Row
مقدماتی
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
تجهیزات مورد نیازسیم‌کش
نحوه گرفتن (Grip)چرخشی
درباره تمرین
قایقی سیم‌کش با چرخش مچ یک تمرین عالی برای تقویت عضلات زیربغل (لاتسیموس دورسی) و بخش پشتی سرشانه است. با اضافه کردن حرکت چرخش دست در حین کشیدن کابل، فیبرهای عضلانی بیشتری درگیر می‌شوند و دامنه حرکتی بهینه‌تری ایجاد می‌گردد. این تمرین برای بهبود وضعیت بدن و افزایش قدرت کششی بالاتنه بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
قرقره سیم‌کش را در ارتفاع سرشانه تنظیم کنید.
- 2
تمرین را با گرفتن دستگیره به صورت رو (Overhand) شروع کنید؛ هم‌زمان با کشیدن آرنج به سمت عقب، دست خود را بچرخانید تا کف دست رو به بالا قرار گیرد.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت، آرنج‌ها را به بدن نزدیک نگه دارید.
- از تاب دادن بالاتنه و استفاده از تکانه (مومنتوم) برای کشیدن وزنه خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام کشیدن کابل به سمت عقب نفس بکشید (بازدم) و هنگام بازگرداندن دستگیره به حالت اول نفس را داخل بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیکشتی
گروه عضلانی اصلی
عضلات زیربغل (پشتی بزرگ)
عضلات همکار و کمکی
پشت سرشانه
