ساق پا اکسنتریک دوطرفه روی جعبه
Calf Raise 1C Bilateral Eccentric From Box
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت ساق پا اکسنتریک دوطرفه روی جعبه یک تمرین عالی برای تقویت و افزایش انعطاف‌پذیری عضلات ساق پا (دوقلو و سولئوس) است. این تمرین با تمرکز ویژه بر فاز منفی (اکسنتریک)، به رشد عضلانی، بهبود قدرت مچ پا و پیشگیری از آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالی که روی لبه یک پله یا جعبه ایستاده‌اید، وزن خود را روی پنجه پاها بیندازید و پاشنه‌ها را سریع بالا بکشید.
- 2
در بالاترین نقطه یک لحظه مکث کنید، سپس پاشنه‌ها را بسیار آهسته پایین‌تر از سطح پله ببرید تا کشش را در ساق پا احساس کنید.
- 3
سعی کنید هنگام بالا بردن پاشنه‌ها کمترین انقباض را در ساق داشته باشید و انقباض اصلی را روی فاز اکسنتریک (پایین آمدن) اعمال کنید.
- 4
در هر دو انتهای دامنه حرکتی مکث کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاشنه‌ها را به‌آرامی و با کنترل کامل پایین بیاورید.
- از پرش یا ضربه زدن در فاز مثبت خودداری کنید.
