ساق پا جفت روی استپ (جعبه)
Calf Raise 1D Bilateral From Box
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت ساق پا جفت روی استپ یکی از تمرینات مؤثر برای تقویت عضلات دوقلو (گاستروکنمیوس) و سولئوس در ناحیه ساق پا است. استفاده از لبه جعبه یا استپ باعث افزایش دامنه حرکتی و کشش بیشتر در عضلات هدف می‌شود که به بهبود قدرت، حجم و انعطاف‌پذیری پایین پا کمک می‌کند. این تمرین برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و اجرای صحیح آن به افزایش ثبات مچ پا یاری می‌رساند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
سینه پاها را روی لبه یک استپ یا جعبه محکم قرار دهید طوری که پاشنه‌ها در هوا معلق باشند.
- 2
پاشنه‌ها را به سمت بالا بکشید تا روی پنجه پا بایستید، سپس آن‌ها را به آرامی پایین‌تر از سطح استپ ببرید تا کشش کامل را در ساق پا احساس کنید.
- 3
در هر دو انتهای دامنه حرکتی (بالا و پایین) برای یک لحظه کوتاه مکث کنید.
- 4
باید انقباض عضلات ساق را در طول اجرای حرکت کاملاً احساس کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- برای حفظ تعادل می‌توانید دست خود را به دیوار یا یک تکیه‌گاه بگیرید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون پرتاب کردن بدن انجام دهید.
- برای بهره‌مندی از حداکثر دامنه حرکتی، پاشنه‌ها را تا حد امکان پایین ببرید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن پاشنه‌ها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها به حالت کشش (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
