ساق پا تک پا اکسنتریک روی استپ
Calf Raise 2C Eccentric Unilateral From Box
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت ساق پا تک پا اکسنتریک روی استپ، تمرینی پیشرفته برای تمرکز روی فاز منفی (اکسنتریک) عضلات ساق پا است. این حرکت به تقویت عضلات دوقلو و سولئوس، افزایش دامنه حرکتی مچ پا و بهبود تعادل کمک می‌کند و اجرای کنترل‌شده آن نقش مهمی در پیشگیری از آسیب‌دیدگی تاندون آشیل دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در حالی که روی لبه یک استپ یا جعبه ایستاده‌اید، با استفاده از هر دو پا پاشنه‌ها را بالا بیاورید، سپس وزن خود را روی پای هدف بیندازید.
- 2
در بالاترین نقطه لحظه‌ای مکث کنید، سپس پاشنه پای هدف را بسیار آهسته پایین‌تر از سطح استپ ببرید تا زمانی که کشش را در ساق پا احساس کنید.
- 3
سعی کنید هنگام بالا آوردن پاشنه‌ها کمترین انقباض را در ساق پای هدف داشته باشید و تمرکز انقباض عضلانی را روی فاز منفی (اکسنتریک) متمرکز کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- فاز پایین آوردن پا را کاملاً به آرامی و با کنترل انجام دهید.
- برای بالا آمدن از کمک هر دو پا استفاده کنید و فشار اصلی را روی فاز منفی نگه دارید.
