پایدارسازی مرکزی متقاطع با بار یک‌طرفه کتل‌بل
Crosslateral Core Stabilisation Unilateral Load Kettlebell
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
30 ثانیه
استراحت استاندارد
45 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
پایدارسازی مرکزی متقاطع با بار یک‌طرفه کتل‌بل یک تمرین پیشرفته برای تقویت عضلات میان‌تنه، به‌ویژه عضلات مایل شکمی (اوبلیک) و عضلات ساعد است. این حرکت با ایجاد عدم تقارن در بار، عضلات عمقی شکم و ستون فقرات را به چالش می‌کشد تا از خم شدن بالاتنه جلوگیری کنند. این تمرین برای بهبود تعادل، ثبات مرکزی و پیشگیری از آسیب‌های ستون فقرات بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
بایستید و پاهای خود را به عرض لگن باز کنید، سپس یک کتل‌بل را در یک طرف بدن با دست بگیرید به‌طوری‌که کف دست به سمت ران باشد.
- 2
با حفظ صافی کمر، به جلو لولا شوید (هیپ هینگ) و کتل‌بل را بلند کنید.
- 3
کتل‌بل را در پهلو نگه دارید و مطمئن شوید که بدنتان به یک سمت متمایل یا خم نشود.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول اجرای حرکت از خم شدن بالاتنه به طرفین خودداری کنید.
- عضلات شکم و میان‌تنه را کاملاً منقبض و محکم نگه دارید.
- سر و ستون فقرات را در وضعیت خنثی و در امتداد بدن حفظ کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بلند کردن وزنه کتل‌بل نفس را بیرون بدهید (بازدم) و در حین نگه داشتن ثبات، تنفس را به صورت کنترل‌شده ادامه دهید.
