لانج با استند (دفیسیت لانج)
Vitruvian Deficit Lunge
متوسط
کالری مصرفی
8 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیاز
نحوه گرفتن (Grip)طبیعی (موازی)
درباره تمرین
لانج با استند (دفیسیت لانج) یک حرکت پیشرفته برای پایین‌تنه است که با افزایش دامنه حرکتی نسبت به لانج معمولی، فشار بیشتری روی عضلات چهارسر ران و سرینی اعمال می‌کند. این تمرین برای افزایش قدرت، بهبود تعادل و توسعه عضلانی بسیار مؤثر است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با هر دو پا روی پلتفرم یا استند به حالت صاف بایستید.
- 2
یک پا را به عقب ببرید و زانوی پای عقب را به آرامی به سمت زمین پایین بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- اطمینان حاصل کنید که زانوی جلویی از پنجه پا جلوتر نرود.
- بالاتنه را در طول اجرای حرکت صاف و متمایل به جلو نگه دارید تا فشار روی عضلات هدف حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (وارد کردن هوا) و هنگام بالا آمدن و فشار آوردن عمل بازدم (خارج کردن هوا) را انجام دهید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریتحرک‌پذیری مفاصل
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبالهنرهای رزمی
گروه عضلانی اصلی
چهارسر ران
عضلات همکار و کمکی
عضلات باسن (سرینی)همسترینگ
