نشر از جانب بایسین با دمبل روی نیمکت شیب‌دار
Dumbbell Bayesian Lateral Raise
کالری مصرفی
4 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
نشر از جانب بایسین با دمبل یک حرکت عالی و کارآمد برای تقویت و فرم‌دهی عضلات سرشانه، به خصوص بخش جانبی (دلتوئید جانبی) است. اجرای این حرکت روی نیمکت شیب‌دار باعث می‌شود تنش در تمام طول دامنه حرکتی حفظ شود و از تقلب یا کمک گرفتن از نیروی گشتاور بدن جلوگیری شود. این تمرین برای بهبود ظاهر و پهنای شانه‌ها بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت شیب‌دار به شکم بخوابید (یا سینه را به پشتی تکیه دهید) و اجازه دهید بازوهایتان آزادانه به سمت پایین آویزان باشند و دمبل‌ها را در دست بگیرید.
- 2
بازوهای خود را به طرفین و به صورت مستقیم بالا بیاورید تا جایی که دست‌ها تقریباً با زمین موازی شوند، سپس با کنترل به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از وزنه‌های سنگین استفاده نکنید تا بتوانید فرم صحیح حرکت را حفظ کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، آرنج‌ها و دست‌ها را در امتداد شانه‌ها نگه دارید.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون شتاب‌زدگی در بخش منفی (پایین آوردن وزنه) اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید (بازدم) و هنگام بازگرداندن آن‌ها به حالت اولیه نفس بکشید (دم).
