جلو بازو دمبل تکیه بر نیمکت شیب‌دار
Dumbbell Bench Braced Incline Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در کناره یک نیمکت قرار بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت تکیه دهید. باسن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
- 2
آرنج‌های خود را کاملاً صاف کرده و سپس با خم کردن آرنج، دمبل‌ها را به سمت بالا بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را کاملاً ثابت نگه دارید و از حرکت دادن آن‌ها به جلو و عقب خودداری کنید.
- در انتهای حرکت (پایین) دست‌ها را کاملاً صاف کنید تا دامنه حرکتی کامل حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه‌ها، نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
جلو بازو دمبل تکیه بر نیمکت شیب‌دار یک تمرین عالی و ایزوله برای تقویت عضلات دو سر بازویی (بایپس) است. با تکیه دادن پشت بازوها به لبه نیمکت، از تقلب و کمک گرفتن از سایر عضلات بدن جلوگیری شده و فشار مستقیماً روی عضله هدف متمرکز می‌شود. این حرکت برای افزایش حجم و تفکیک عضلات بازو بسیار مفید است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.13 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
- آسیب مچ دست و آرنج
