جلوبازو دمبل میز خوابیده مچ‌برعکس
Dumbbell Bench Braced Reverse Flat Curl
متوسط
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در کنار یک میز تخت قرار بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه میز تکیه دهید. باسن خود را به سمت سقف فشار دهید.
- 2
با گرفتن دمبل‌ها به صورت رو (overhand)، آرنج‌ها را کاملاً صاف کرده و سپس با خم کردن آرنج‌ها دمبل را بالا بیاورید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از سنگین برداشتن وزنه خودداری کنید تا فرم صحیح حرکت حفظ شود.
- در بالاترین نقطه مکث کوتاهی داشته باشید تا انقباض عضلانی به حداکثر برسد.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها عمل بازدم و هنگام پایین آوردن عمل دم را انجام دهید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
درباره تمرین
حرکت جلوبازو دمبل میز خوابیده مچ‌برعکس یک تمرین تک‌مفصلی است که عضلات جلوبازو و به‌خصوص عضله براکیالیس و ساعد را با استفاده از گرفتن دمبل به صورت رو (overhand) تقویت می‌کند. تکیه‌دادن بازوها به لبه میز باعث مهار حرکات اضافی و جلوگیری از تقلب می‌شود تا فشار حداکثری روی عضلات هدف اعمال شود.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.12 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
متوسط
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
تجهیزات مورد نیازدمبل
نوع حرکتتک مفصلی
جهت اعمال نیروکششی
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
مفاصل درگیر
- آرنج(اصلی)
- مچ دست(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرت
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانی
گروه عضلانی اصلی
جلو بازو
عضلات همکار و کمکی
ساعد
برچسب‌های مرتبط
#جلوبازو دمبل#تمرین بازو#جلوبازو مچ برعکس#تقویت ساعد و بازو#بدنسازی
