جلو بازو معکوس با دمبل روی نیمکت شیب‌دار
Dumbbell Bench Braced Reverse Incline Curl
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
حرکت جلو بازو معکوس با دمبل روی نیمکت شیب‌دار یک تمرین تک‌مفصلی مؤثر برای تقویت عضلات دو سر بازویی (بایپس) و به‌ویژه عضلات ساعد است. استفاده از دستگیره رو به پایین (اورهند) فشار را از روی بخش عمده‌ی بایپس برداشته و روی عضله براکیورادیالیس و ساعد متمرکز می‌کند. این تمرین به بهبود قدرت گرفتن (گrip) و افزایش حجم و تفکیک عضلات جلو بازو و ساعد کمک می‌کند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در کنار نیمکت قرار بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت تکیه دهید. باسن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
- 2
با گرفتن دمبل‌ها به صورت رو (اورهند)، آرنج‌ها را کاملاً صاف کرده و سپس خم کنید.
- 3
در کنار نیمکت قرار بگیرید و پشت بازوهای خود را روی لبه نیمکت تکیه دهید. باسن خود را به سمت زمین پایین نگه دارید.
- 4
با گرفتن دمبل‌ها به صورت رو (اورهند)، آرنج‌ها را کاملاً صاف کرده و سپس خم کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- مچ دست را کاملاً صاف و ثابت نگه دارید تا از آسیب جلوگیری شود.
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از تاب دادن بدن خودداری کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن وزنه‌ها (انقباض) بازدم کنید و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دم بگیرید.
