پرس سینه دمبل تخت
Dumbbell Bench Press
پایه
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به پایین
درباره تمرین
پرس سینه دمبل تخت یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای توسعه عضلات سینه، جلو سرشانه و پشت بازو است. اجرای این حرکت با دمبل به دلیل دامنه حرکتی آزادتر، امکان فعالیت بیشتر عضلات تثبیت‌کننده را فراهم کرده و عدم تقارن عضلانی را به حداقل می‌رساند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
با یک جفت دمبل در هر دست، به پشت روی نیمکت صاف دراز بکشید.
- 2
دمبل‌ها را در سطح سینه نگه دارید به‌طوری‌که کف دست‌ها رو به جلو (یا مایل) باشد.
- 3
عضلات میان‌تنه را درگیر کنید و دمبل‌ها را به سمت بالا فشار دهید تا دست‌ها کاملاً کشیده شوند.
نکات کلیدی و ایمنی
- از قفل کردن کامل آرنج‌ها در بالای حرکت خودداری کنید تا فشار روی عضلات سینه حفظ شود.
- پاهای خود را محکم روی زمین قرار دهید تا ثبات بدن حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا بردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل‌ها، نفس بکشید (دم).
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسال
گروه عضلانی اصلی
سینه
عضلات همکار و کمکی
پشت بازوجلوی سرشانه (دلتوئید قدامی)
