جلوبازو تمرکزی با دمبل
Dumbbell Concentration Curl
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت صاف بنشینید، پاهایتان را روی زمین و کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید و بالاتنه را کمی به جلو خم کنید.
- 2
یک دمبل را با دست بگیرید و آرنج دست فعال را از قسمت پشت بازو به بخش داخلی ران همان پا تکیه دهید.
- 3
با تمرکز بر انقباض عضله جلوبازو، دمبل را به سمت بالا و به سمت شانه خود جمع کنید، سپس به آرامی و با کنترل به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج خود را کاملاً ثابت نگه دارید و از جابجایی آن در طول حرکت خودداری کنید.
- در پایین‌ترین نقطه حرکت، دست خود را به طور کامل صاف کنید تا کشش کامل در عضله ایجاد شود.
- از تاب دادن بدن و استفاده از مومنتوم برای بالا بردن دمبل پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل (فاز مثبت) نفس خود را بیرون دهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده وزنه (فاز منفی) نفس بکشید (دم).
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
جلوبازو تمرکزی با دمبل یکی از بهترین و مؤثرترین حرکات تک‌مفصلی برای تفکیک و تقویت عضلات جلوبازو (دو سر بازویی) است. با قرار گرفتن آرنج در داخل ران پا، دامنه حرکتی بدن محدود شده و از تقلب یا کمک گرفتن از سایر عضلات جلوگیری می‌شود که این امر فشار حداکثری را روی عضله هدف متمرکز می‌کند. این تمرین برای افزایش حجم و فرم‌دهی به بخش پیک عضله جلوبازو بسیار مفید است.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.1 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین
2 از 5
پیچیدگی تمرین
1 از 3
- آرنج(اصلی)
- بخش پایینی ستون فقرات(حمایتی)
- آسیب مچ دست و آرنج
