پرس بالا سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار منفی
Dumbbell Decline Bench Press
نام دیگر:پرس زیر سینه دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
روی یک نیمکت شیب‌دار منفی دراز بکشید و هر دو بازو را در جلوی خود امتداد دهید.
- 2
آرنج‌ها را خم کرده و بازوهای خود را به سمت پهلوها پایین بیاورید.
- 3
هنگامی که بازوها به سطح پهلوها رسیدند، دمبل‌ها را دوباره به سمت سقف فشار دهید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پاهای خود را به طور کامل در انتهای نیمکت یا پد محافظ قفل کنید تا در طول حرکت لیز نخورید.
- دمبل‌ها را در پایین‌ترین نقطه با کنترل حرکت دهید تا به مفصل شانه فشار بیش از حد وارد نشود.
- در بالای حرکت دمبل‌ها را به هم نکوبید تا تنش عضلانی حفظ شود.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام فشار دادن آن‌ها به سمت بالا، بازدم انجام دهید.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
درباره تمرین
پرس زیر سینه با دمبل روی نیمکت شیب‌دار منفی، یکی از حرکات مؤثر بدنسازی است که تمرکز اصلی آن بر تقویت بخش پایینی عضلات سینه (پکتورالیس) قرار دارد. استفاده از دمبل در مقایسه با هالتر، دامنه حرکتی بیشتری را فراهم کرده و به تعادل بهتر عضلات کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال فرم‌دهی و افزایش حجم بخش زیرین سینه هستند بسیار مناسب است، اما به دلیل زاویه میز، افراد مبتدی باید در کنترل وزنه‌ها دقت کافی داشته باشند.
جزئیات و مشخصات تمرین
کالری مصرفی
0.25 kcal
مدت زمان هر اجرا
3 ثانیه
استراحت استاندارد
75 ثانیه
سطح دشواری
پایه
شدت تمرین
3 از 5
پیچیدگی تمرین
2 از 3
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(اصلی)
- آسیب و درد شانه
- فشار خون بالا و مشکلات قلبی
