اسکوات دیواری با توپ تعادل و دمبل در حالت فرانت رک
Dumbbell Front Rack Stability Ball Wall Squat
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
اسکوات دیواری با توپ تعادل و دمبل، یک تمرین ترکیبی عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و بهبود پایداری عضلات مرکزی بدن است. استفاده از توپ تعادل تکیه‌گاه مناسبی برای ستون فقرات ایجاد می‌کند و در عین حال چالش تعادلی را افزایش می‌دهد. این حرکت برای افرادی که به دنبال بهبود فرم اسکوات و کاهش فشار روی کمر هستند بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک توپ تعادل را در ارتفاع لگن خود به دیوار تکیه دهید.
- 2
دو دمبل را در وضعیت فرانت رک (روی شانه‌ها و جلوی سینه) نگه دارید.
- 3
با خم کردن همزمان زانوها و لگن پایین بیایید تا ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس با فشار دادن به پاشنه‌ها به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- توپ را به طور محکم بین کمر و دیوار حفظ کنید.
- زانوها نباید از پنجه پاها جلوتر بزنند.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و دمبل‌ها را محکم در حالت فرانت رک کنترل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن نفس را بیرون بدهید (بازدم).
