اسکات پالسی گابلت با دمبل
Dumbbell Goblet Pulse Squat
مقدماتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
یک دمبل را به صورت عمودی در جلو سینه (حالت گابلت) نگه دارید.
- ۲
به سمت پایین اسکوات بروید تا ران‌ها با زمین موازی شوند، سپس نصف مسیر را به سمت بالا برگردید.
- ۳
برای مدت زمان مشخص‌شده در این دامنه حرکتی کوچک (پالس) باقی بمانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- پشت خود را کاملا صاف نگه دارید و از قوز کردن جلوگیری کنید.
- زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آمدن یا اجرای پالس‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
دربارهٔ تمرین
اسکات پالسی گابلت با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است که با نگه داشتن دمبل در جلو سینه انجام می‌شود. در این حرکت با اجرای پالس‌های کوچک در پایین دامنه حرکت، فشار ممتد روی عضلات هدف حفظ شده و استقامت عضلانی افزایش می‌یابد.
مشخصات تمرین
کالری مصرفی
۰.۲۵ کیلوکالری
مدت زمان هر اجرا
۳ ثانیه
استراحت استاندارد
۶۰ ثانیه
سطح دشواری
مقدماتی
شدت تمرین۳ از ۵
پیچیدگی تمرین۲ از ۳
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- چند مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
مفاصل درگیر
- لگن(اصلی)
- زانوها(اصلی)
- مچ پاها(کمکی)
- بخش پایینی ستون فقرات(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد زانو
- آسیب ستون فقرات و کمر
