اسکات گابلت با دمبل
Dumbbell Goblet Squat
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
اسکات گابلت با دمبل یکی از بهترین حرکات ترکیبی برای تقویت عضلات چهارسر ران، سرینی و بهبود ثبات مرکزی بدن است. این تمرین به دلیل فرم اجرایی ایمن، گزینه‌ای عالی برای افراد مبتدی به شمار می‌رود تا الگوی صحیح نشست و برخاست را بدون فشار بیش از حد به ستون فقرات یاد بگیرند.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دمبل را به صورت عمودی در نزدیکی قفسه سینه نگه دارید، آرنج‌ها را به سمت پایین متمایل کنید و پاهای خود را کمی بیشتر از عرض شانه‌ها باز کنید.
- 2
با خم کردن زانوها و باسن به سمت پایین و عقب بروید، به طوری که آرنج‌ها در داخل مسیر زانوها حرکت کنند.
- 3
با فشار وارد کردن به پاشنه پاها و حفظ فرم صاف سینه، به نقطه شروع بازگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را همیشه نزدیک به قفسه سینه نگه دارید تا تعادل حفظ شود.
- در طول حرکت زانوها را در راستای پنجه پا نگه دارید و از افتادن آن‌ها به داخل جلوگیری کنید.
- سینه را بالا و کمر را کاملاً صاف نگه دارید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین رفتن عمل دم (تنفس به داخل) و هنگام بالا آمدن و فشار دادن بدن به سمت بالا عمل بازدم (خروج هوا) را انجام دهید.
