استپ آپ گابلت با دمبل
Dumbbell Goblet Step Up
پایه
کالری مصرفی
7 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
نوع حرکتچند مفصلی
جهت اعمال نیروفشاری
تجهیزات مورد نیازدمبل
نحوه گرفتن (Grip)مچ رو به بالا
درباره تمرین
حرکت استپ آپ گابلت با دمبل یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و سرینی است که هم‌زمان تعادل، ثبات مرکزی بدن و قدرت یک‌طرفه را بهبود می‌بخشد. نگه داشتن دمبل در جلوی سینه (حالت گابلت) به حفظ بالاتنه صاف کمک کرده و عضلات میان‌تنه را بیشتر درگیر می‌کند. این تمرین برای بهبود عملکرد ورزشی، تقویت تعادل و فرم‌دهی پایین‌تنه بسیار مناسب است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
عضلات اصلیعضلات کمکیعضلات حمایتی
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
در مقابل یک جعبه یا نیمکت محکم در ارتفاع زانو بایستید و یک دمبل را به حالت گابلت در دست بگیرید.
- 2
پای راست خود را روی جعبه بگذارید و با فشار دادن پاشنه، بدن خود را به سمت بالا و روی جعبه بکشید.
- 3
به آرامی پای راست را پایین بیاورید و به نقطه شروع برگردید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از استفاده از جعبه بیش از حد بلند که باعث فشار به زانو شود خودداری کنید.
- هنگام بالا آمدن، فشار را روی پاشنه پا وارد کنید تا درگیری عضلات سرینی و ران به حداکثر برسد.
- بالاتنه را صاف نگه دارید و از قوز کردن به جلو جلوگیری کنید.
اهداف تمرینی
عضله‌سازیافزایش قدرتتعادل و پایداریسلامت عمومی
ورزش‌های مرتبط
بدنسازیفیتنس و آمادگی جسمانیفوتبال و فوتسالبسکتبال
گروه عضلانی اصلی
چهارسر رانعضلات باسن (سرینی)
