جلوبازو دمبل چکشی
Dumbbell Hammer Curl
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
حرکت جلوبازو دمبل چکشی یکی از بهترین تمرینات برای تقویت عضلات دوبر سر بازویی (بایسپس) و عضلات ساعد است. در این تمرین به دلیل استفاده از گرفتن خنثی (نوتِرل)، فشار به بخش عمقی‌تر بازو و عضلات براکیالیس منتقل می‌شود که به افزایش ضخامت و حجم کلی بازوها کمک شایانی می‌کند. این حرکت برای افراد مبتدی تا پیشرفته مناسب بوده و اجرای صحیح آن نقش مهمی در بهبود قدرت پنجه و تعادل عضلانی دارد.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
دمبل‌ها را با گرفتن خنثی (به طوری که شست‌ها به سمت سقف باشند) در دست بگیرید.
- 2
به آرامی دمبل را تا ارتفاع سینه بالا بیاورید.
- 3
به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول انجام حرکت از تاب دادن بدن و پرتاب دمبل‌ها به سمت بالا خودداری کنید.
- آرنج‌ها باید در کنار بدن ثابت بمانند و جلو یا عقب نروند.
- در بالاترین نقطه حرکت، انقباض کوتاهی در عضلات بازو ایجاد کنید و سپس با کنترل دمبل را پایین بیاورید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن کنترل‌شده دمبل‌ها، نفس بکشید (دم).
