اسکات گابلت با دمبل و پاشنه بالا آمده
Dumbbell Heels Up Goblet Squat
کالری مصرفی
6 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
4 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
2 از 10
درباره تمرین
اسکات گابلت با دمبل و پاشنه بالا آمده یک تمرین عالی برای تقویت عضلات چهارسر ران و گلوتئال است. بالا آوردن پاشنه‌ها به حفظ قامت صاف‌تر و نشستن عمیق‌تر در اسکوات کمک می‌کند که فشار بیشتری روی عضلات پا وارد می‌سازد. این حرکت برای افراد مبتدی یا کسانی که محدودیت تحرک مچ پا دارند بسیار مفید است.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
یک دمبل را به صورت عمودی با هر دو دست در برابر قفسه سینه نگه دارید و پاشنه‌های خود را روی صفحه یا گوه کوچک قرار دهید.
- 2
باسن را به سمت عقب و پایین ببرید و با بالاتنه کاملاً راست به درون یک اسکوات عمیق پایین بروید.
- 3
با فشار از طریق میان پا و پاشنه‌ها به نقطه شروع بازگردید و در بالا باسن را منقبض کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- کمر خود را در تمام طول حرکت صاف و خنثی نگه دارید.
- از افتادن زانوها به سمت داخل در هنگام بالا آمدن جلوگیری کنید.
- وزنه را نزدیک قفسه سینه حفظ کنید تا تعادل بهتری داشته باشید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آمدن دم بازدم (یا حبس نفس کنترل شده) و هنگام بالا آمدن بازدم انجام دهید.
