هیپ تراست با دمبل
Dumbbell Hip Thrust
کالری مصرفی
5 kcal
مدت زمان اجرای هر ست
3 ثانیه
استراحت استاندارد
60 ثانیه
سطح پیچیدگی و شدت
1 از 10
درباره تمرین
هیپ تراست با دمبل یکی از بهترین حرکات برای تقویت و فرم‌دهی به عضلات سرینی (باسن) و همسترینگ است. این تمرین به دلیل فشاری که در بالاترین نقطه حرکت روی عضلات هدف ایجاد می‌کند، برای بهبود قدرت زنجیره خلفی و شکل‌دهی پایین‌تنه بسیار مؤثر است. این حرکت به دلیل نیاز کمتر به تجهیزات سنگین، گزینه‌ای عالی برای افراد مبتدی در خانه یا باشگاه محسوب می‌شود.
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- 1
پهنه‌ی شانه‌های خود را به یک نیمکت یا جعبه محکم تکیه دهید.
- 2
هر دو پا را روی زمین قرار داده و مطمئن شوید پاشنه‌ها بلند نمی‌شوند. انگشتان پا به سمت جلو باشند.
- 3
از ناحیه لگن خم شوید تا بیشترین دامنه حرکتی ایجاد شود. روی بخش بالایی حرکت تمرکز کرده و باسن خود را در هر تکرار تا جای ممکن بالا ببرید.
نکات کلیدی و ایمنی
- در طول حرکت نگاه خود را به سمت جلو نگه دارید تا به گردن فشار نیاید.
- از بلند کردن پاشنه‌ها از روی زمین خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضلات باسن را به طور کامل منقبض کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن لگن نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن باسن و انقباض عضلات بازدم کنید.
