قفسه بالا سینه دمبل
Dumbbell Incline Chest Flyنام دیگر: فلای بالا سینه با دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شیب‌دار دراز بکشید و دو دمبل را در دست گرفته و رو به بالا در مقابل خود نگه دارید.
- ۲
آرنج‌های خود را کمی خم کنید و این زاویه را در طول تمرین حفظ کنید؛ تمام حرکت باید از مفصل سرشانه انجام شود.
- ۳
دمبل‌ها را به طرفین باز کنید تا در عضلات سینه احساس کشش کنید، اما مراقب باشید دست‌ها از سطح بدن عقب‌تر نروند.
- ۴
با انقباض عضلات سینه، دمبل‌ها را دوباره در بالا به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در تمام طول حرکت با یک زاویه کوچک و ثابت نگه دارید و از تبدیل کردن حرکت به پرس سینه خودداری کنید.
- دمبل‌ها را بیش از حد پایین نبرید تا به مفصل سرشانه آسیب نرسد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و با تمرکز روی کشش و انقباض عضلات سینه انجام دهید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام باز کردن دست‌ها و پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن و نزدیک کردن دمبل‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت قفسه بالا سینه دمبل یک تمرین تک‌مفصلی است که به‌طور ویژه بخش بالایی عضلات سینه (پکتورالیس) را هدف قرار می‌دهد. این تمرین با قرارگیری روی میز شیب‌دار اجرا می‌شود و به تفکیک عضلات و فرم‌دهی بهتر بخش بالایی سینه کمک می‌کند. حفظ زاویه ثابت در آرنج‌ها طی اجرای حرکت برای تمرکز فشار روی عضلات سینه بسیار مهم است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
