قفسه بالا سینه دمبل
Dumbbell Incline Chest Flysنام دیگر: فلای بالا سینه دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک نیمکت شیب‌دار با زاویه ۳۰ تا ۴۵ درجه دراز بکشید و پاهایتان را صاف روی زمین قرار دهید.
- ۲
یک دمبل در هر دست بگیرید و آن‌ها را بالای قفسه سینه نگه دارید، کف دست‌ها رو به یکدیگر باشد و آرنج‌ها کمی خمیده باشند.
- ۳
دمبل‌ها را با یک قوس وسیع به سمت طرفین پایین بیاورید تا کشش را در عضلات سینه احساس کنید.
- ۴
لحظه‌ای در پایین‌ترین نقطه مکث کنید و سپس با اجرای همان قوس، وزنه‌ها را به نقطه شروع بازگردانید.
نکات کلیدی و ایمنی
- از خم کردن بیش از حد آرنج‌ها خودداری کنید تا تمرکز روی عضلات سینه حفظ شود.
- وزنه‌ها را بیش از حد پایین نبرید تا به مفصل شانه آسیب نرسد.
- حرکت را به صورت کنترل‌شده و بدون کمک گرفتن از تکانه بدن اجرا کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن دمبل‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا آوردن و نزدیک کردن وزنه‌ها نفس را خارج کنید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
قفسه بالا سینه دمبل یک تمرین ایزوله فوق‌العاده برای تقویت و فرم‌دهی بخش بالایی عضلات سینه است. اجرای این حرکت روی نیمکت شیب‌دار فشار بیشتری روی بخش ترقوه‌ای عضلات سینه وارد می‌کند و به بهبود تقارن و تفکیک عضلانی کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال توسعه حجم و خط عضلات سینه هستند بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲۵ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به پایین
- شانه‌ها(اصلی)
- آرنج(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
