جلوبازو دمبل روی میز شیدار
Dumbbell Incline Curlنام دیگر: جلوبازو شیب‌دار دمبل
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
با در دست داشتن دمبل‌ها با گریپ زیربغل (کف دست رو به بالا) روی میز شیب‌دار بنشینید.
- ۲
دمبل‌ها را به آرامی و با تمرکز تا ارتفاع قفسه سینه بالا بیاورید.
- ۳
با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت کاملاً ثابت نگه دارید و از جلو بردن آن‌ها خودداری کنید.
- در بالاترین نقطه حرکت، عضله جلوبازو را منقبض کرده و با کنترل کامل وزنه را پایین بیاورید.
- از تاب دادن بدن و استفاده از نیروی مومنتوم برای بلند کردن وزنه پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام پایین آوردن آن‌ها نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
جلوبازو دمبل روی میز شیدار یکی از مؤثرترین حرکات تک‌مفصلی برای تقویت عضلات جلوبازو، به‌ویژه سر بلند عضله دوسر بازویی است. قرارگیری بدن روی میز شیب‌دار باعث کشش بیشتر در شروع حرکت می‌شود و دامنه حرکتی را افزایش می‌دهد که این امر به توسعه بهتری در بخش عضلانی بازو کمک می‌کند. این تمرین برای افرادی که به دنبال افزایش حجم و تفکیک عضلات بازو هستند بسیار مناسب است، اما باید با وزنه‌های کنترل‌شده انجام شود تا از فشار بیش از حد به مفصل شانه جلوگیری گردد.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
پایه
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- کششی
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- مچ رو به بالا
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(حمایتی)
موارد منع مصرف
- آسیب مچ دست و آرنج
