بالا آوردن رو به جلوی دمبل روی میز شیبدار
Dumbbell Incline Front Raise
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
دو دمبل در دست بگیرید و روی یک میز شیبدار بنشینید، در حالی که دمبل‌ها در کنار بدنتان آویزان هستند.
- ۲
با حفظ کشیدگی نسبی در ناحیه آرنج، دمبل‌ها را به سمت جلو و بالا بیاورید تا به سطح چشمانتان برسند.
- ۳
وزنه‌ها را به آرامی و با کنترل کامل به نقطه شروع بازگردانید و حرکت را تکرار کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- وزنه را با کنترل بالا و پایین ببرید و از پرتاب کردن دمبل‌ها خودداری کنید.
- در طول اجرای حرکت، آرنج‌ها را قفل نکنید بلکه آن‌ها را با خمیدگی بسیار ملایم و ثابت نگه دارید.
- از انتخاب وزنه‌های خیلی سنگین که باعث تاب دادن بدن می‌شود پرهیز کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام بالا آوردن دمبل‌ها نفس خود را بیرون بدهید (بازدم) و هنگام بازگشت به نقطه شروع نفس بکشید (دم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت بالا آوردن رو به جلوی دمبل روی میز شیبدار (Dumbbell Incline Front Raise) یک تمرین ایزولاسیون فوق‌العاده برای تقویت و تفکیک عضلات دلتوئید پیشین (جلوی سرشانه) است. قرار گرفتن روی میز شیبدار به کاهش تقلب و استفاده از تکانه بدن کمک کرده و فشار مستقیمی را روی عضلات هدف اعمال می‌کند. این تمرین برای بهبود تقارن و فرم جلوی سرشانه بسیار مفید است.
مشخصات تمرین
۰.۲ کیلوکالری
۴ ثانیه
۶۰ ثانیه
مقدماتی
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- شانه‌ها(اصلی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
