skullcrusher ترکیبی با دمبل روی میز شیب‌دار
Dumbbell Incline Skulloverنام دیگر: اسکال‌اور دمبل شیب‌دار
راهنمای گام‌به‌گام اجرا
- ۱
روی یک میز شیب‌دار به پشت دراز بکشید و دو دمبل را به سمت سقف نگه دارید.
- ۲
از ناحیه آرنج خم شوید تا ساعدهایتان با بازوها تماس پیدا کنند، سپس مفصل شانه را خم کنید تا بازوهایتان در کنار سر قرار گیرند.
- ۳
آرنج‌ها را دوباره بالا بیاورید تا به سمت سقف اشاره کنند، سپس دست‌ها را کاملاً صاف کنید.
نکات کلیدی و ایمنی
- آرنج‌ها را در طول حرکت ثابت نگه دارید و از حرکت بیش از حد آن‌ها جلوگیری کنید.
- وزنه‌ای را انتخاب کنید که بتوانید دامنه حرکتی را به طور کامل و ایمن کنترل کنید.
الگوی تنفس صحیح
هنگام پایین آوردن وزنه‌ها نفس بکشید (دم) و هنگام بالا بردن و صاف کردن دست‌ها نفس را بیرون بدهید (بازدم).
عضلات درگیر
نقشه عضلات درگیر (در حال لود...)
دربارهٔ تمرین
حرکت اسکال‌اور دمبل روی میز شیب‌دار یک تمرین پیشرفته و تخصصی برای تقویت و تفکیک عضلات پشت بازو (سه‌سر بازویی) است. این حرکت ترکیبی از اکستنشن آرج و فلکشن شانه است که فشار مضاعفی بر سر دراز عضله ترایسپس وارد می‌کند. اجرای صحیح آن به کنترل عضلانی بالا و ثبات در مفصل شانه نیاز دارد.
مشخصات تمرین
۰.۱۸ کیلوکالری
۵ ثانیه
۶۰ ثانیه
پیشرفته
- تجهیزات مورد نیاز
- دمبل
- نوع حرکت
- تک مفصلی
- جهت اعمال نیرو
- فشاری
- نحوهٔ گرفتن (Grip)
- طبیعی (موازی)
- آرنج(اصلی)
- شانه‌ها(کمکی)
موارد منع مصرف
- آسیب و درد شانه
- آسیب مچ دست و آرنج
